ІГРОВІ ФІЗКУЛЬТХВИЛИНКИ
Гра «Ведмідь»
Учитель пропонує учням уявити, як повільно ходить ведмідь, вайлувато переступаючи з ноги на ногу; як бігає – швиденько і прямо пересувається вперед, (дозволити школярам пробігти від своїх парт до дошки), як він бурчить.
Гра «Піаніно»
Поставити всі пальці на парту і під рахунок вчителя «раз і два» імітується гра на піаніно, пальці перебираються по порядку, починаючи від великого до мізинця.
Гра «Комарики»
Школярі виходять із-за парт, спочатку звуками імітують дзижчання комара, потім рухами – його політ навколо голови, рук, ніг, ловлять його оплесками. Наприклад: «Комарик над головою». Діти плещуть в долоні над головою. «Комарик біля вуха» тощо.
Гра «Зайчик»
Учні присідають біля своїх парт. На слова вчителя: «Сірий зайчик сів і жде, спритно вушками пряде», вихованці приклавши кисті до вух, то розгинають, то згинають їх. Потім класовод пропонує «зайчикам» ніжки погріти:
Зимно зайчику стояти,
Треба трошки пострибати
Скік-скік, скік-скік, скік-скік.
Треба трошки пострибати,
Пострибавши відпочити.
«Зайчики» займають місце за партою.
Гра «Чи знаєш ти свій клас?»
Учитель: «Покладіть ручки і заплющіть очі. Я називаю предмет, який є в нашому класі, а ви показуєте на нього рукою, коли я скажу: «Розплющити очі», ви побачите, чи правильно показали».
Гра «Гойдалки»
Стати прямо, ноги нарізно, руки в поясі. Гойдатися, піднімаючись на носки й опускаючись на п’яти під рахунок учителя («раз» – на носках, «два» – на п’яти. 10 разів)
Гра «Косар»
Встати з-за парт, випростатися, ноги нарізно, руки перед собою. Повертаючись ліворуч і праворуч, робити широкі рухи руками («раз» і «два»), ніби косячи траву. Дихання вільне. (Виконувати у середньому темпі 5-6 разів).
Гра «Потягни канат»
Стати прямо, руки нарізно, підняти руки вгору (вдихнути повітря), робити такі рухи ніби тримаєшся за канат і тягнеш його, трохи згинаючи коліна (видихати повітря), до рахунку 7-8. (Виконувати 3 рази)
Гра « Будь уважним»
( для відпочинку м‘язів шиї та очей)
Школярів заспокоїти, посадити рівно, запропонувати руки покласти на парту, заплющити очі і під повільний рахунок зробити кілька обертів головою: на « раз» - підборіддя торкається грудей; на « два» - голова нахиляється праворуч; на « три» - потилиця повисла над спиною; на « чотири» - голова нахиляється ліворуч. ( Вправу виконуємо 3 – 4 рази).
Розплющити очі, подивитися на парту і сусіда. За командою вчителя погляд перевести на стіну, потім у вікно, знайти за вікном предмет, розташований якомога далі. Учні дають відповідь на запитання: «Який предмет ви побачили?»
ФІЗКУЛЬТХВИЛИНКИ ДЛЯ ДИХАННЯ
ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ
Поліпшують поставу, стимулюють рух діафрагми, поліпшують кровообіг, гармонізують діяльність дихальної, нервової і серцево-судинної систем.
· Глибокий вдих руки повільно підніміть до рівня грудей). Затримайте подих ( увагу сконцентруйте на середині долонь). Повільно видихніть ( руки опустіть уздовж тіла).
· Глибоко вдихніть. Закрийте вуха руками від верхньої точки до мочки. Затримайте подих. Видихніть з відкритим сильним звуком « а-а-а» ( чергуйте зі звуками « и-и-и», « у-у-у»).
· Глибоко вдихніть. Руки повільно підніміть угору. Затримайте подих на вдиху. Видихніть з відкритим сильним звуком « а-а-а». Руки повільно опустіть. Вдихніть. Руки повільно підніміть до рівня плечей. Затримайте подих. Повільно видихніть із сильним звуком « про», обійміть себе за плечі, опустіть голову на груди. Повільно і глибоко вдихніть. Руки підніміть до рівня грудей. Затримайте подих. Повільно видихніть із сильним звуком « у-у-у». Руки опустіть униз, голову на груди.
· Стисніть правою рукою ліве плече. Голову поверніть ліворуч і подивіться назад. Розведіть плечі із силою. Глибоко вдихніть, затримайте подих, видихніть. Подивіться назад через праве плече, знову із силою розведіть плечі. Глибоко вдихніть, затримайте подих, видих. Опустіть руки вздовж тіла, голову опустіть на груди. Вдихніть, видихніть. Повторити вправу, тримаючи лівою рукою праве плече.
· Видихніть, розплющіть очі. Вдихніть, заплющіть очі. Продовжуйте, видихаючи при світлі, вдихаючи в темряві. Нехай ваші очі повністю розслабляться, коли вони заплющені. Розплющіть очі й покліпайте. Щоразу, відкриваючи очі, зауважуйте те, що бачите: всі вигини і форми, лінії і кути. Спочатку тільки темне, потім – світле.
·Руки вгору, вниз, промовляти звуки „Ш”, „Ж”, видихаючи повітря.
·В. п. – стати рівно, руки вниз.
1-2 – руки в сторони – вдихнути, 3-4 – різко обняти себе руками за плечі – видихнути. Повторити 3-4 рази.
·В. п. – стати рівно, руки вниз.
1-2 – руки в сторони – вдихнути, 3-4 – присісти, обняти руками коліна – видихнути. Повторити 3-4 рази.
·Вдихнути широко відкритим ротом, видихнути носом. Повторити 4-5 разів.
·Дихання через одну ніздрю: вдихнути носом – одна ніздря притиснута пальцем, видихнути ротом. Повторити 3-4 рази.
ВІРШОВАНІ ФІЗКУЛЬТХВИЛИНКИ
1. Що ж, мабуть, прийшла пораВсім нам відпочити.
Хочу на фізкультхвилинку
Усіх запросити.
Раз, два – всі присіли,
Потім вгору підлетіли.
Три, чотири – нахилились,
Із струмочка гарно вмились.
П’ять, шість – всі веселі –
Летимо на каруселі
Сім, вісім — в поїзд сіли
Ніжками затупотіли.
Дев'ять, десять — відпочили
І за парти дружно сіли.
2. Раз, два, всі присіли,
потім вгору підлетіли.
Три, чотири – нахилились,
Із струмочка гарно вмились
П’ять, шість – усі веселі,
Летимо на каруселі.
Сім, вісім – в поїзд сіли,
Ніжками затупотіли.
Дев’ять, десять – відпочили –
І за парти дружно сіли.
3. Хто ж там, хто вже так стомився?
І наліво нахилився.
Треба дружно всім нам встати
Фізкультпаузу почати.
Руки вгору, руки вниз,
Вгору трошки подивись.
Руки склали, як вітряк
І покрутимося так.
Вище руки підійміть
І спокійно опустіть.
Будем дружно ми сідати
І до праці приступати.
4. Один – піднести руки вгору,
Два – нагнутися додолу.
Не згинайте, діти, ноги,
Не торкайтеся підлоги.
Три, чотири – прямо стати,
Будемо відпочивати.
5. Треба трішки пострибати.
Хлопчики й дівчатка!
Колони підрівняйте
Й розминку-веселинку
Зі мною починайте.
Раз — підняти руки вгору,
Два нагнутися додолу.
Три, чотири — прямо стати.
Будем знову починати.
Руки в боки, руки так,
Руки вгору, як вітряк.
Вище руки підніміть
І голівки покрутіть.
Нахил вліво — раз, два, три.
Нахил вправо — раз, два, три.
Нахилились, розігнулись.
Навкруг себе повернулись.
Раз присядьте. Два присядьте.
І за парти тихо сядьте.
6. А тепер у нас розминка,
А тепер фізкультхвилинка.
Встали рівно біля парт,
Починаємо наш старт.
Ось зігнули так ручата
Й полетіли, мов качата.
Ніжками затупотіли,
Потім разом всі присіли.
До сонечка потяглися
І у боки так взялися.
Вправо разом нахилились,
Вліво, щоб не помилились.
Руки вниз ми опустили
Й трохи ними потрусили.
Шию трішки розім'яли
І за парти посідали.
А тепер мерщій до справ,
Кожен вченим з нас щоб став.
7. Встаньте, діти, посміхніться,
Землі нашій поклоніться
За щасливий день вчорашній.
І до сонця потягніться.
В різні боки нахиліться.
Веретеном покрутіться.
Раз присядьте, два присядьте.
І за парти тихо сядьте.
РАНКОВА ГІМНАСТИКА
Без предметів | З предметами |
1. Ходьба на місці з дотриманням правильної постави, енергійними рухами рук і ніг, глибоким диханням. 2. В. п. – о. с. 1-2 – руки вгору; 3-4 – в. п. 3. В. п. – стійка, руки за голову. 1 – присід, руки вперед; 2 – в. п.; 3 – присід, руки вгору; 4 – в. п. 4. В. п. – стійка ноги нарізно, руки до плечей. 1 – руки вгору; 2-3 – пружинні нахили вперед; 4 – в. п. 5. В. п. – широка стійка. 1 – руки вперед; 2 – поворот тулуба вліво; 3 – поворот тулуба вправо; 4 – в. п. Повороти тулуба можна робити з напівприсіданням. 6. В. п. – стійка ноги нарізно. 1 – махом лівою, руки вперед, торкнутися кисті правої; 2 – в. п.; 3 – махом правою, руки вперед, торкнутися кисті лівої; 4 – в. п. 7. В. п. – лежачи на животі, руки вгору. 1-2 – прогнутись; 3 – тримати; 4 – в. п. 8. В. п. – стійка, руки на пояс. Стрибки на одній і двох ногах. 9. Ходьба на місці | 1. Те саме, тримаючи в руках: гімнастичну палицю, великий м’яч, прапорці тощо. 2. В. п. – стійка, тримаючи в руках м’яч, руки вниз. 1-2 – руки вгору; 3-4 – в. п. 3. В. п. – стійка, м’яч в руках за головою. 1 – присід, руки вперед; 2 – в. п.; 3 – присід, руки вгору; 4 – в. п. 4. В. п. – стійка ноги нарізно, палицю на груди хватом за кінці. 1 – руки вгору; 2-3 – пружинні нахили вперед; 4 – в. п. 5. В. п. – широка стійка, м’яч в руках, руки вниз. 1 – руки вперед; 2 – поворот тулуба вліво; 3 – поворот тулуба вправо; 4 – в. п. 6. В. п. – стійка ноги нарізно, руки вгору, хватом палицю за кінці. 1 – махом лівою, руки вперед, торкнутися кисті правої; 2 – в. п.; 3 – махом правої, руки вперед, торкнутися кисті лівої; 4 – в. п. 7. В. п. – лежачи на животі, руки вгору хватом палицю за кінці. 1-2 – прогнутись; 3 – тримати; 4 – в. п. 8. В. п. – стійка руки на пояс, палиця на підлозі перед носками ніг. Стрибки на двох уперед і назад через гімнастичну палицю. 9. Ходьба на місці |
Вправа 1. В.П – О.С : скакалка внизу, складена вчетверо (Мал. 1). 1 – руки вгору; 2 – піднятися на носки, прогнутися і потягнутися – вдих; 3-4 – в.п. – Видих. При русі рук вгору дивитися на скакалку. Руки прямі, скакалка натягнута.
Вправа 2. В.П : ноги на ширині плечей, скакалка внизу, складена вдвічі (Мал. 2). 1 – руки вперед в сторони, поворот тулуба вправо; 2 – В.П.; 3- те саме з поворотом вліво. 4 – В.П. Під час повороту плечі не опускати, ноги з місця не зрушувати. Дихання довільне, без затримки.
Вправа 3. В.П ноги нарізно на скакалці; скакалку тримати вільно за кінці (Мал.3). 1 – нахил вліво, ліва рука, згинаючись, натягує скакалку – видих; 2 – випрямитися, опускаючи ліву руку вниз – вдих; 3-4 – те ж в інший бік. При нахилах ноги не згинати, голову не опускати і тулуб не повертати, вага тіла розподілити рівномірно на ноги.
Вправа 4. В.П.: ноги разом; скакалка за головою, складена вчетверо, руки до плечей (Мал. 4). 1-3 – нахил вперед, руки вперед – видих; 4 – випрямитися, відводячи плечі назад, – вдих. В.П. При нахилі ноги не згинати. Амплітуду рухів збільшувати поступово.
Вправа 5. В.П.; скакалка внизу, складена вчетверо (Мал. 5). 1-2 – переступити через скакалку; 3-4 – В.П.; 5-6 – те ж іншою ногою.; 7-8 В.П. Під час виконання вправи потрібно піднімати коліно високо, при цьому дуже низько не нахилятися.
Вправа 6. В.П.: сидячи, із зігнутими ногами; скакалка на підлозі збоку (Мал.6). 1-2 – поворот кругом обличчям до скакалки, в упор стоячи на колінах; 3-4 – тим же способом повернутися у В.П. При повороті спиратися на прямі руки.
Вправа 7. В.П.: ноги разом; скакалка за спиною. Біг на місці стрибками з лівої ноги на праву, обертаючи скакалку вперед (Мал.7). Кілька стрибків через скакалку виконуються з правої ноги, а потім з лівої. Спину тримати прямо, голову не опускати, вправу виконувати без напруги. Після стрибків перейти на ходьбу.
КОМПЛЕКС ВПРАВ, РЕКОМЕНДОВАНИЙ ДІТЯМ 5-9 КЛ., ХВОРИХ НА СКОЛІОЗ, НА ПЕРІОД КАНІКУЛ.
Розминка:
І. Ходьба та її різновиди:
1) звичайним кроком, слідкувати за поставою.
2) на носках, руки вгорі, ноги в колінах не згинати.
3) на зовнішній стороні стоп, руки на поясі.
ІІ. Рухи руками:
1) кисті до плечей, колові оберти в плечових суглобах вперед та назад.
2) В.П. – права рука вгорі, ліва внизу.
1-2-відведення прямих рук назад
3-4-зміна положення рук.
3) В.П. – руки в сторони.
1-2-права зверху, ліва знизу, з'єднати кисті на спині в “замок”.
3-4-в. п.
5-8-ліва зверху, права знизу.
При виконанні вправ дихання не затримувати.
III. Стоячи біля стіни (без плінтуса), шафи.
1) В. П. – о. с. (плечі відвести назад, напружувати м’язи живота, маківкою потягнутись вгору)
Стояти 0’30’’ – 0’45’’
2) В. П. – о. с.
1-2-присід, руки вгору (вперед), на п'яти не сідати.
Лежачи на спині:
1.В. П. – руки вздовж тулуба.
1-2-руки вгору, стопи від себе, потягнутися, вдих
3-4-руки вздовж тулуба, стопи на себе, припідняти голову, подивитись на стопи, долонями притискатись до підлоги, плечі не піднімати, ніби тягнешся лобом до стоп.
5-6-руки догори, стопи від себе
7-8-в. п. Дихання не затримувати.
2. В. П. – руки вгору, вдих.
1-2-зігнути ноги в колінах ∟90о, руки вздовж тулуба, видих
3-4-в.п., вдих.
3. В. П. – руки в сторони, долонями притискатись до підлоги
1-2-відвести ноги вправо (п’ятами ковзати по підлозі, долонями притискатись до підлоги)
3-4-в. п.
5-8-вліво.
4. В.П. – руки догори.
1-2-сісти, кисті до плечей, лікті притискати до тулуба, ноги нарізно, потилицею тягнутись вгору, спину тримати рівно, ноги в колінах не згинати, видих
3-4-в. п., вдих.
5. В. П. – руки за голову.
1-2-ноги вперед (на високо, в колінах не згинати)
3-4-в. п., дихання не затримувати.
6. В. П. – руки вздовж тулуба.
1-2-руки вгору, підняти таз, зігнути праву ногу в коліні.
3-4-в. п.
5-8-те саме з лівої ноги, дихання не затримувати.
7. В. П. – руки за голову, ліва нога зігнута в коліні під ∟90о , права припіднята, нога підлоги не торкається
1-2-зміна положення ніг, дихання не затримувати.
8. Вправа на розслаблення м'язів.
В. П. – лежачи на спині
1-2-струснути руками
3-4-струснути ногами (по черзі).
9. Дихальна вправа:
Діафрагмальне дихання
В. П. – лежачи на спині, руки на животі
1-3-вдих, «надути живіт»
4-8-видих, «втягувати» живіт.
Вдих та видих через ніс, видих виконувати повільно, 2 – 3 рази.
Лежачи на животі:
1. В. П. - руки зігнуті, кисті на підлозі на рівні плечей, лобом торкатися підлоги;
1-2- припідняти грудну клітку, руки догори, ліву ногу назад, вдих;
3-4-в. п., видих;
5-8-те саме підняти праву ногу;
2. В. П. - руки в сторони, лобом торкатися підлоги;
1-2-підняти руки, ноги, вдих;
3-4-руки зігнути кисті до плечей, лікті до тулуба, ноги нарізно, видих;
5-6-руки в сторону, ноги разом над підлогою, вдих;
7-8-в. п., видих;
3. В. П. - руки вздовж тулуба, лобом торкатися підлоги, ноги разом, плечі відвести назад, лопатки зблизити;
1-2-підняти ноги, припідняти грудну клітку, голова підлоги не торкається;
3-4-ноги нарізно;
5-6-ноги разом;
7-8-в. п.
4. В. П. – руки вгору, ноги разом
1-2-підняти руки і ноги, не високо (“човник”)
3-4-руки через сторони вниз, ноги нарізно
5-6-руки догори, ноги разом, (“човник”)
7-8-в. п. Дихання не затримувати.
5. В. П. - руки під підборіддям, долоня на долоню, ноги разом
1-2-ліву ногу назад
3-4-ліву схресно над правою, потягнутись
5-6-ліву ногу назад
7-8-в. п.
9-16-те саме з іншої ноги.
6. Вправа на розслаблення м'язів.
В. П. – лежачи на спині
1-2-струснути руками
3-4-струснути ногами (по черзі).
7. Дихальна вправа
В. П. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба
1-3-повільно руки через сторони вгору, вдих через ніс
4-8-руки через сторони вниз, видих через ніс.
Вправи для зміцнення м’язів преса, віджимання:
В. П. – лежачи на спині, руки на поясі або за головою, ноги нарізно (зафіксовані).
1-2-сісти, ноги в колінах не згинати, спину тримати рівно.
3-4-в. п.
В. П.-упор лежачи. Згинання, розгинання рук.
Вимірювати пульс за 0’15’’ перед заняттям та після. При виконанні вправ напружувати м’язи. Кожну вправу виконувати 5-6-клас-8–10 раз, 7-9-клас-12-16 раз. Комплекс вправ виконувати повільно, дихання не затримувати. Комплекс виконувати 3 – 4 рази на тиждень під музичний супровід. Виконувати ранкову гігієнічну гімнастику. Постійно слідкуват
